Thiếu ngủ: Khoản nợ thế chấp bằng sức khỏe và tương lai

Não làm gì khi chúng ta ngủ?

Giấc ngủ không phải khoảng thời gian não "tắt".

Trong lúc ngủ, não vẫn thực hiện nhiều công việc quan trọng:

• Củng cố trí nhớ.
• Điều chỉnh cảm xúc.
• Phục hồi hoạt động thần kinh.
• Điều hòa chuyển hóa.
• Tham gia loại bỏ một số sản phẩm chuyển hóa.

Một hệ thống được nghiên cứu nhiều là hệ glymphatic, mạng lưới vận chuyển dịch tham gia loại bỏ chất thải khỏi mô não. Hoạt động của hệ này có liên hệ chặt chẽ với giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ NREM sâu.

Thiếu ngủ và "rác thải" trong não

Một trong những chất được quan tâm là beta-amyloid, protein liên quan đến bệnh Alzheimer khi tích tụ bất thường trong não.

Các nghiên cứu cho thấy mất ngủ có thể làm thay đổi lượng beta-amyloid đo được trong một số vùng não.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa:

Thiếu ngủ một đêm → gây Alzheimer

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và Alzheimer phức tạp hơn nhiều. Ngủ kém kéo dài có thể ảnh hưởng đến các quá trình liên quan đến bệnh, trong khi chính những thay đổi bệnh lý trong não cũng có thể làm rối loạn giấc ngủ.

Não hoạt động kém đi khi thiếu ngủ

Một trong những hậu quả dễ nhận thấy nhất của thiếu ngủ là suy giảm khả năng nhận thức.

Bạn có thể gặp:

• Khó tập trung.
• Phản ứng chậm hơn.
• Trí nhớ kém.
• Khó ra quyết định.
• Dễ mắc sai sót.
• Khả năng kiểm soát cảm xúc giảm.

Điều nguy hiểm là người thiếu ngủ không phải lúc nào cũng nhận ra mức độ suy giảm của chính mình.

Bạn có thể cảm thấy mình vẫn "ổn", trong khi khả năng phản ứng và phán đoán đã giảm đáng kể.

Thiếu ngủ ảnh hưởng tới toàn bộ cơ thể

Tim mạch

Ngủ không đủ kéo dài có liên quan đến nguy cơ cao hơn của:

• Cao huyết áp.
• Bệnh tim mạch.
• Đột quỵ.

Trong giấc ngủ bình thường, huyết áp và hoạt động tim mạch thay đổi theo nhịp sinh học. Thiếu ngủ hoặc giấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn có thể ảnh hưởng bất lợi đến quá trình điều hòa này.

Hệ miễn dịch

Giấc ngủ và hệ miễn dịch có mối quan hệ chặt chẽ.

Thiếu ngủ có thể làm thay đổi:

• Hoạt động của tế bào miễn dịch.
• Phản ứng viêm.
• Khả năng chống lại một số tác nhân gây bệnh.

Vì vậy, ngủ đủ là một phần quan trọng để hệ miễn dịch hoạt động bình thường.

Chuyển hóa và cảm giác đói

Thiếu ngủ còn có thể ảnh hưởng đến:

• Điều hòa glucose.
• Độ nhạy insulin.
• Các hormone liên quan đến đói và no.
• Cách chúng ta lựa chọn thực phẩm.

Sau một đêm ngủ kém, nhiều người có xu hướng muốn ăn những thực phẩm giàu năng lượng hơn. Nếu tình trạng kéo dài, thiếu ngủ có thể góp phần làm tăng nguy cơ tăng cân và rối loạn chuyển hóa.

Microsleep: Khi não tự ngủ dù bạn vẫn muốn thức

Một trong những hậu quả nguy hiểm nhất của thiếu ngủ nghiêm trọng là microsleep, những khoảng ngủ cực ngắn xảy ra ngoài ý muốn.

Chúng có thể chỉ kéo dài vài giây.

Trong khoảng thời gian đó:

• Khả năng xử lý thông tin suy giảm mạnh.
• Người đó có thể không phản ứng với môi trường.
• Bản thân người buồn ngủ đôi khi không nhận ra vừa xảy ra microsleep.

Điều này đặc biệt nguy hiểm khi:

• Lái xe.
• Điều khiển máy móc.
• Làm việc trên cao.
• Thực hiện công việc cần phản ứng nhanh.

Chỉ vài giây mất nhận thức khi đang di chuyển với tốc độ cao cũng có thể dẫn đến tai nạn nghiêm trọng.

Có thể ngủ bù vào cuối tuần không?

Ngủ thêm sau một giai đoạn thiếu ngủ có thể giúp giảm buồn ngủ và phục hồi một phần chức năng.

Nhưng cơ thể không hoạt động giống một tài khoản ngân hàng:

Thiếu 10 giờ trong tuần → Ngủ thêm 10 giờ Chủ Nhật → Hoàn toàn trở lại như cũ

Liên tục thiếu ngủ trong tuần rồi ngủ rất nhiều vào cuối tuần còn có thể làm lịch ngủ biến động và ảnh hưởng đến nhịp sinh học.

Cách tốt hơn vẫn là duy trì thời lượng và giờ ngủ tương đối ổn định.

Người trưởng thành cần ngủ bao lâu?

Nhu cầu ngủ thay đổi theo tuổi và từng cá nhân.

Đối với phần lớn người trưởng thành, mục tiêu phổ biến là:

Ít nhất khoảng 7 giờ mỗi đêm

Nhưng số giờ không phải yếu tố duy nhất.

Một giấc ngủ tốt còn cần:

• Ít bị gián đoạn.
• Phù hợp với nhịp sinh học.
• Giúp cơ thể cảm thấy phục hồi khi thức dậy.

Nếu ngủ đủ thời gian nhưng vẫn buồn ngủ nghiêm trọng vào ban ngày, nguyên nhân có thể liên quan đến chất lượng giấc ngủ hoặc một rối loạn như ngưng thở khi ngủ.

Vì sao một số người bị mất ngủ (Insomnia)?

Một nghịch lý rất khó chịu của mất ngủ là:

Cơ thể mệt rã rời nhưng khi nằm xuống, não lại không chịu ngủ.

Người bị mất ngủ có thể:

• Khó đi vào giấc ngủ.
• Thức giấc nhiều lần trong đêm.
• Tỉnh quá sớm và không ngủ lại được.
• Có chất lượng giấc ngủ kém dù có đủ cơ hội để ngủ.

Mất ngủ ngắn hạn thường xuất hiện sau stress hoặc thay đổi lịch sinh hoạt.

Mất ngủ mạn tính có thể kéo dài nhiều tháng và ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động ban ngày.

Não quá tỉnh táo đúng lúc cần ngủ

Một cơ chế được nghiên cứu trong mất ngủ là hyperarousal, có thể hiểu là trạng thái kích hoạt quá mức.

Bạn nằm yên trên giường nhưng não vẫn:

• Nghĩ về công việc.
• Nhớ lại những chuyện trong ngày.
• Dự đoán những việc ngày mai.
• Lo lắng về việc mình không ngủ được.

Hệ thần kinh vì thế khó chuyển hoàn toàn từ trạng thái cảnh giác sang trạng thái nghỉ ngơi.

Một người có thể rất mệt nhưng vẫn không thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Càng cố ngủ càng khó ngủ

Mất ngủ đôi khi tạo thành một vòng luẩn quẩn:

Khó ngủ → Lo ngày mai sẽ mệt → Cố ép mình ngủ → Kiểm tra đồng hồ → Căng thẳng hơn → Càng khó ngủ

Nếu vòng lặp này kéo dài, chính chiếc giường và giờ đi ngủ cũng có thể trở thành tín hiệu khiến não cảnh giác.

Người bệnh bắt đầu nghĩ:

"Liệu tối nay mình có ngủ được không?"

Và chính nỗi lo đó lại khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Kết luận

😴 Giấc ngủ không phải khoảng thời gian cơ thể ngừng hoạt động. Đó là một trạng thái sinh học thiết yếu để não, hệ miễn dịch, tim mạch và quá trình trao đổi chất hoạt động bình thường.

Thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến suy giảm khả năng tập trung, trí nhớ và nhiều vấn đề sức khỏe. Mất ngủ lại cho thấy một khía cạnh khác: đôi khi con người rất muốn ngủ nhưng hệ thần kinh vẫn mắc kẹt trong trạng thái cảnh giác.

Vì vậy, ngủ đủ không phải là thời gian bị lấy mất khỏi công việc.

Đó là khoảng thời gian cơ thể và não bộ cần để ngày hôm sau chúng ta có thể suy nghĩ, học tập và làm việc đúng với khả năng của mình.