Cà phê và trà "đánh thức" não bộ như thế nào?

Caffeine không tạo ra năng lượng

Trong thời gian thức, một chất gọi là adenosine dần tích tụ và tác động lên các thụ thể trong não, góp phần làm tăng cảm giác buồn ngủ.

Caffeine có cấu trúc đủ giống adenosine để chiếm các thụ thể này nhưng không kích hoạt chúng theo cùng cách.

Kết quả:

Adenosine vẫn tồn tại → Caffeine chặn thụ thể → Cảm giác buồn ngủ tạm thời giảm xuống

Nói cách khác, caffeine không thực sự tạo thêm năng lượng cho cơ thể.

Nó chủ yếu giúp bạn cảm thấy ít mệt hơn trong một khoảng thời gian.

Vì sao caffeine khiến chúng ta tỉnh táo?

Khi tác động của adenosine bị hạn chế, hoạt động của nhiều mạng thần kinh thay đổi.

Caffeine có thể giúp:

• Tăng tỉnh táo.
• Giảm cảm giác mệt.
• Cải thiện khả năng chú ý trong thời gian ngắn.
• Tăng tốc độ phản ứng ở một số nhiệm vụ.

Caffeine cũng ảnh hưởng gián tiếp đến những hệ thống dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine.

Đó là lý do sau một tách cà phê, chúng ta thường cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng làm việc hơn.

Cà phê và trà khác nhau thế nào?

Cả cà phê và trà đều chứa caffeine nhưng hàm lượng phụ thuộc rất lớn vào loại nguyên liệu và cách pha.

Một tách cà phê thông thường thường chứa nhiều caffeine hơn một tách trà.

Vì vậy, cà phê thường tạo cảm giác kích thích rõ rệt hơn.

"Vũ khí bí mật" của trà: L-theanine

Trà còn chứa L-theanine, một amino acid tự nhiên có thể tác động đến hoạt động của hệ thần kinh.

Sự kết hợp giữa caffeine và L-theanine đã được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ:

• Tỉnh táo.
• Chú ý.
• Khả năng tập trung.

Điều này có thể góp phần giải thích vì sao một số người mô tả trà tạo cảm giác tỉnh táo nhưng nhẹ nhàng hơn cà phê.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng L-theanine khiến caffeine trong trà "giải phóng chậm". Caffeine vẫn được cơ thể hấp thu và chuyển hóa theo những cơ chế riêng.

Vì sao uống quá nhiều lại gây bồn chồn?

Caffeine không chỉ tác động lên cảm giác buồn ngủ.

Khi liều đủ cao, người nhạy cảm có thể gặp:

• Bồn chồn.
• Run tay.
• Tim đập nhanh.
• Lo âu.
• Khó ngủ.
• Khó chịu ở đường tiêu hóa.

Mức độ phản ứng phụ thuộc rất nhiều vào:

• Di truyền.
• Cân nặng.
• Thuốc đang sử dụng.
• Thói quen uống caffeine.
• Tình trạng sức khỏe.

FDA cho biết với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, tổng lượng khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày thường không liên quan tới các tác dụng bất lợi, nhưng đây không phải ngưỡng phù hợp cho tất cả mọi người.

Vì sao uống lâu ngày lại thấy cà phê "yếu đi"?

Khi sử dụng caffeine thường xuyên, cơ thể có thể phát triển dung nạp với một số tác dụng của nó.

Kết quả là lượng caffeine từng khiến bạn rất tỉnh táo có thể trở nên kém rõ rệt hơn.

Nếu người uống thường xuyên đột ngột ngừng caffeine, có thể xuất hiện triệu chứng cai như:

• Đau đầu.
• Buồn ngủ.
• Mệt mỏi.
• Khó tập trung.
• Cáu gắt.

Điều này không có nghĩa caffeine cung cấp năng lượng mà cơ thể bị thiếu. Cơ thể đơn giản đã thích nghi với việc thường xuyên có caffeine tác động lên hệ adenosine.

Caffeine có thể phá giấc ngủ dù bạn vẫn ngủ được

Một vấn đề khác là caffeine tồn tại trong cơ thể khá lâu.

Ngay cả khi cảm giác "tỉnh như sáo" đã biến mất, một lượng caffeine vẫn có thể còn trong cơ thể và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Vì tốc độ chuyển hóa khác nhau đáng kể giữa từng người, không có một mốc như 14:00 phù hợp với tất cả.

Nguyên tắc hữu ích hơn là:

Nếu caffeine khiến bạn khó ngủ, hãy đưa thời điểm uống cuối cùng sớm hơn trong ngày.

Giấc ngủ đủ và chất lượng thường quan trọng hơn việc cố dùng thêm caffeine để chống lại hậu quả của thiếu ngủ.

Cà phê và trà có tốt cho não lâu dài không?

Cà phê và trà chứa nhiều hợp chất sinh học ngoài caffeine, trong đó có các polyphenol.

Nhiều nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cà phê hoặc trà với một số kết quả sức khỏe tích cực.

Tuy nhiên cần phân biệt:

Có mối liên hệ ≠ Đã chứng minh nguyên nhân

Không nên nói rằng uống 2–3 tách mỗi ngày chắc chắn ngăn được Alzheimer hay Parkinson.

Sức khỏe thần kinh còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Di truyền.
• Vận động.
• Giấc ngủ.
• Huyết áp và tim mạch.
• Chế độ ăn.
• Hút thuốc và rượu.
• Tuổi tác.

Cà phê hay trà tốt hơn?

Không có câu trả lời chung cho tất cả mọi người.

Cà phê phù hợp nếu:

• Muốn lượng caffeine rõ rệt hơn.
• Cần tăng tỉnh táo trong thời gian ngắn.
• Cơ thể dung nạp caffeine tốt.

Trà phù hợp nếu:

• Muốn lượng caffeine thường thấp hơn.
• Nhạy cảm với cà phê.
• Thích sự kết hợp tự nhiên giữa caffeine và L-theanine.

Điều quan trọng hơn việc chọn trà hay cà phê là tổng lượng caffeine và cách cơ thể bạn phản ứng với nó.

Kết luận

☕ Cà phê và trà không thực sự "bơm năng lượng" vào não.

Caffeine chủ yếu chặn tạm thời tín hiệu adenosine, khiến cảm giác mệt và buồn ngủ giảm xuống. Trà còn có L-theanine, trong khi cà phê thường cung cấp lượng caffeine cao hơn.

Vì vậy, thay vì xem caffeine như nhiên liệu cho não, cách hiểu chính xác hơn là:

Caffeine không xóa bỏ nhu cầu nghỉ ngơi. Nó chỉ tạm thời làm tín hiệu mệt mỏi khó được não cảm nhận hơn.

Và khi tác dụng ấy qua đi, thứ cơ thể vẫn cần nhất không phải thêm một tách cà phê, mà thường là một giấc ngủ đủ.